La conocida como Vitamina D, también denominada calciferol, es una de las vitaminas más importantes para la formación de los huesos y de los dientes durante la etapa de crecimiento. Además, esta vitamina resulta fundamental para la absorción del calcio a nivel intestinal.
La vitamina D es un nutriente esencial requerido por el cuerpo humano para la absorción de calcio, el desarrollo óseo, el funcionamiento inmune y el alivio de la inflamación. Su carencia es una de las más comunes en muchos países y su ausencia se relaciona con enfermedades como la depresión, la diabetes, la obesidad, o la osteoporosis.
Más del 80% de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% de los alimentos. Por tanto, cuando no podemos exponer nuestro cuerpo a los rayos solares de manera natural y continuada, entonces, debemos conseguir la vitamina D a través de los alimentos. Así, una dieta saludable que contenga este elemento compensará la falta de luz.
¿Qué comer para obtener vitamina D?
Podemos encontrar la vitamina D en la comida en dos formas químicas diferentes. Por un lado, de la citamina D2 (ergocalciferol), que proviene de las plantas. Por otro lado, de la vitamina D3 (colecalciferol), que lo hace de los animales. Esta segunda es la misma que se forma en nuestra piel a partir del sol y es la que está más disponible en los alimentos ricos en vitamina D:
Aceite de hígado de bacalao:
Una simple cucharada de este aceite puede cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina D. También aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3, por lo que se trata de un alimento muy nutritivo.
Pescado azul:
El salmón, el atún, la trucha, el arenque, el bonito, las sardinas o la caballa son pescados azules y grasos que tienen un alto contenido en vitamina D. Aportan también proteínas y Omega
Marisco:
La familia de los mariscos son alimentos ricos en vitamina D. Aunque las ostras son las que más aportan, también lo hacen las gambas, los langostinos o las almejas, que resulta mucho más accesibles.
Huevos:
Tienen un alto contenido de proteínas con un gran valor energético, pero también son ricos en vitamina D, especialmente en su yema: si solo se usa sus claras, se perderá el nutriente.
Lácteos:
Otros de los alimentos ricos en vitamina D los encontramos en la leche y los yogures enteros, la mantequilla y los quesos grasos como el gouda o el parmesano. Si se toman lácteos desnatados, es recomendable que estén enriquecidos con vitamina D, dado que es un nutriente liposolubre y, por tanto, se encuentra en la grasa.
Setas:
Los champiñones, por ejemplo, junto a otras setas y hongos, son alimentos muy ricos en vitamina D. Una recomendación: antes de consumirlos se pueden poner un rato bajo el sol, porque incluso una vez cosechados siguen absorbiendo los rayos de sol y transformándolos en vitamina D. De esta manera, aumentarán el nutriente y su consumo será mucho más beneficioso.
Hígado:
Cualquier hígado de origen animal es rico en vitamina D. Por ejemplo, el del conejo o el de ternera, la cual, como el pollo, son dos carnes muy ricas en esta vitamina.
Aguacate:
De los alimentos de origen vegetal, el aguacate es el más rico en vitamina D. Pero, además, tiene ácidos grasos cardiovasculares, otras vitaminas como la C y la E, la provitamina A y minerales como el potasio, el calcio o el magnesio.
Angulas:
Es uno de los alimentos más ricos en vitamina D: por cada 100 gramos aporta 110 microgramos de este nutriente. Por desgracia para muchos, es un alimento que no se puede consumir a diario debido a su elevado coste, algo que también sucede con el caviar.
¿Qué funciones tiene esta vitamina?
Además de ayudarnos durante nuestro crecimiento, la vitamina D facilita que nuestro organismo absorba el calcio en beneficio de nuestros huesos. Esta vitamina tiene otras funciones como:
- Fortalecer el sistema inmunológico: La vitamina D ayuda a combatir infecciones y enfermedades autoinmunes.
- Regular el crecimiento y desarrollo óseo: Es esencial para la absorción de calcio y la formación de huesos fuertes.
- Prevenir la osteoporosis: La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.
- Regular la presión arterial: La vitamina D puede contribuir a mantener una presión arterial saludable.
- Prevenir la diabetes tipo 2: Algunos estudios sugieren que la vitamina D puede ayudar a prevenir la diabetes tipo
- Proteger contra el cáncer: Existen evidencias de que la vitamina D puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
- Mejorar la salud mental: La vitamina D puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión.
Qué jugó es bueno para subir la vitamina D
"Qué frío hace". Es quizá la frase que más dices y escuchas los últimos días. Normal, estamos casi en invierno, las temperaturas son bajas y no hay sol. Tras esta obviedad se esconde un posible problema para tu salud. ¿Cuál? Los días oscuros ocasionan que tengamos déficit de vitamina D, la que nos sobra en verano, ya que nuestro cuerpo produce cuando la piel absorbe los rayos. Todo ello conduce a un aumento de las gripes y resfriados.
Numerosas investigaciones han probado que el consumo de alimentos con esta vitamina, al menos una vez a la semana, reduce drásticamente el riesgo en algunas personas que enferman con infecciones respiratorias hasta en un 50 por ciento. Uno de ellos es el dirigido por científicos británicos de la Universidad Queen Mary de Londres, que sugiere que si todo el entorno tomase esta vitamina en píldoras, o comiera alimentos ricos en ella, se podría reducir el número de personas infectadas con estas enfermedades al menos un 5 por ciento.
La vitamina D ayuda al cuerpo a digerir el calcio, lo que es bueno para nuestros huesos y el movimiento de los músculos. El sistema inmunitario la emplea asimismo para combatir los virus y bacterias que lo invaden y ayuda a no desarrollar osteoporosis. Pero los expertos están preocupados porque el estilo de vida moderno hace que no tomemos lo suficiente y recomiendan tomar un suplemento de 10 mg diarios de octubre a marzo. En el caso de personas de tez oscura o embarazadas deberían tomarlo durante todo el año.
El mencionado estudio, publicado en el 'British Medical Journal', analizó los datos de casi 1000 personas que participaron en 25 ensayos clínicos llevados a cabo en 14 países. Entre las personas que ya presentaban deficiencias en vitamina D, tomar suplementos redujo el riesgo de infección respiratoria en un 50 por ciento, y entre otros el riesgo se redujo hasta en un 20 por ciento.
Entonces, cuando los días se acortan y el sol apenas nos da en la cara, ¿cómo podemos aumentar su consumo? Una facil solución es consumir alimentos ricos en vitamina D. Y está en platos que sueles tomar a menudo:
1) Pescado
Uno de los alimentos de origen animal que a todo el entorno le parece sano es el pescado graso, como el salmón. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales, como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros. Al igual que los huevos, el salmón cumple con la combinación mágica ideal para adelgazar: sacia mucho, pero engorda poco.
Si el salmón no te convence, puedes probar con el atún. Con la cantidad de 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D. Además, es perfecto para una dieta de adelgazamiento, ya que es bajo en calorías, alto en proteínas y tiene poca grasa. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural” y no “en aceite”. Es popular entre los culturistas y los modelos para la rápida evolución de los músculos.
2) Huevos
Los huevos, específicamente las yemas, también contienen vitamina D. Además, tienen omega 3, y vitaminas A, E y B1También minerales como el selenio. A los beneficios evidentes para la salud se sumó el precio de los mismos, asequibles a casi todos los bolsillos, y el aporte proteico que proporcionan, lo que supone una valiosa contribución a la fortaleza muscular como fuente de energía y además promueve la sensación de saciedad. Al respecto, la revista 'Nutrition Today' revisó análisis de más de 25 estudios sobre proteínas y concluyó que las naturales y de alta calidad presentes en los huevos contribuyen a la fuerza, la potencia y la energía de nuestro organismo de diversas formas.
Aportan energía sostenida porque no provocan un aumento en el azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Y en cuanto a la fuerza muscular, su ingesta influye en la masa y función en personas de todas las edades. Un solo huevo proporciona más de seis gramos de proteínas (el 13% de lo recomendable), que puede ayudar a la gente a reforzar y preservar su masa muscular, o al menos a prevenir en ancianos su pérdida.
3) Leche
La leche es una de las mejores maneras de obtener vitamina D varias veces durante el día, ya que es probable que no comas salmón por la mañana, al mediodía y por la noche. Además, te proporcionará una buena dosis de calcio, un mineral que no genera nuestro cuerpo, es a través de la dieta y de su movilización desde lo huesos como llega a nuestro organismo, por ello una ingesta permanente de alimentos ricos en calcio es importante para la salud del esqueleto y para prevenir enfermedades.
Es el mejor vehículo para tomar calcio y favorecer su absorción: nuestro organismo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche. Los efectos positivos de este alimento también son por las proteínas y vitamina K que aportan al organismo.
4) Zumo de naranja
Al igual que la leche, el zumo de naranja está enriquecido con vitamina D. Una única taza contiene alrededor de 137 UI, que además nos aporta, por cierto, la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
5) Hongos
De entre la inabarcable variedad de hongos que existen, el micólogo Daniel Reyes, graduado de la Universidad de Texas (EE.UU.), destaca en conversación con 'Efe' las propiedades de uno de los más comunes, el hongo ostra (Pleutorus ostreatus), rico en vitamina C, vitamina D y antioxidantes, además de ser bueno para acelerar el metabolismo. El experto quiso aclarar que "es un mito" que los hongos son pura fibra y carbohidratos, ya que también contienen proteínas y "muchas cosas que apenas estamos en la micología".
Otra variedad, el Ganoderma lucidum, conocido en las culturas tradicionales asiáticas como "el hongo de la inmortalidad", ayuda a regenerar y conservar el sistema inmunológico. Por su parte, el Trametes versicolor, llamado también "cola de pavo", un hongo muy colorido, puede ser útil para prevenir la aparición de tumores malignos.
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